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domingo, 4 de marzo de 2012

Dieta para el entrenamiento en Triatlón

Como había prometido, ya está aquí el primer artículo sobre qué debe tener en cuenta un deportista de triatlón para llevar una correcta alimentación. 

Es importante recordar que un deportista de este nivel hace un gasto calórico muy elevado, ya sea en etapa de entrenamiento de baja-moderada intensidad, como en fase de entrenamiento pre-ironman. Dicho esto, hará falta hacer una dieta adaptada a cada ocasión y a cada persona.

En los primeros meses de preparación para una prueba como el triatlón se llegan a hacer de 12 a 15 horas semanales de entrenamiento. Posteriormente, a medida que se va acercando el día de la prueba, el entrenamiento llega a ser de 20 a 30 horas semanales.

En una semana de entrenamiento de baja-moderada intensidad la dieta debe tener en cuenta:

   1. Aporte de hidrato de carbono (HC): de 5-7g/Kg de peso/día. Es decir, una mujer de 55Kg debería consumir en un día 300g de HC aprox. (60g 1 hora antes del ejercicio y 240g 4 horas después).

  2. Aportar combustible antes del entrenamientoHC. Dependiendo de la hora en la que se haga el ejercicio, el alimento será uno u otro. En un entrenamiento por la mañana se podría tomar un batido o un plátano, al mediodía medio bocadillo, por la tarde una barrita energética y por la noche unas tostadas, pan o plátano.

   3. Hacer una correcta recuperación después del entrenamientoHC + Agua + Proteína (de 3-4 partes de HC por 1 de proteína). Una opción muy recomendada es leche con colacao, también sería buena opción un plátano y una bebida isotónica

   4. Suplementación: Se han descrito varios suplementos para mejorar la rendibilidad y evitar fracturas, como la glutamina, la vitamina C, el hierro, el omega 3 y la vitamina E, el calcio y la vitamina D. 


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